Dormir bem, provavelmente esse é o sonho de muitas pessoas, inclusive o meu!!! Bem, vamos encarar, quem de nós não anseia por uma boa noite de sono? Aqueles doces momentos de descanso, quando o mundo desaparece e nós mergulhamos num mar de tranquilidade. Ah, o sono, essa bela e misteriosa terra dos sonhos!
Mas, às vezes, essa terra parece estar a milhares de quilômetros de distância, não é mesmo? Eu, pelo menos, não tenho problema para começar a dormir, porém acordo várias vezes ao longo da noite e no outro dia estou super cansada, parece que não dormi nada.
Mas não se preocupe, estou aqui para te ajudar a pegar o atalho para o país dos sonhos, estou nesse processo também e já melhorou bastante. Vamos lá?
Estratégias para dormir bem
1. Sincronia Perfeita: Estabelecendo uma Rotina de Sono
Muito bem, pessoal. Agora vamos falar sobre a primeira e talvez a mais vital das nossas estratégias para dormir bem – estabelecer uma rotina de sono.
Nunca pensei que diria isso, trabalhava até tarde, às vezes virava, mas ter uma rotina de sono faz muita diferença!!
Você já observou como a natureza é rítmica? As ondas quebram na praia, as estações mudam, e o sol nasce e se põe com uma previsibilidade quase perfeita. Tudo tem um ritmo, um ciclo, uma rotina. E assim é com o nosso corpo. No coração do nosso sistema de sono-sonho está o relógio circadiano, uma maravilha da biologia que, como um maestro invisível, rege a música da nossa vida.
O relógio circadiano, para quem não está familiarizado, é uma parte do nosso cérebro que funciona como um relógio biológico. Ele regula vários processos fisiológicos, incluindo o ciclo sono-vigília. Este relógio interno opera num ciclo de aproximadamente 24 horas, sincronizado principalmente pela luz do sol.
É aqui que a rotina entra em jogo. Ao estabelecer um horário regular para ir para a cama e acordar, você ajuda a “sincronizar” o seu relógio circadiano, tornando mais fácil cair no sono e acordar. Se você é uma desses pessoas que luta para sair da cama pela manhã ou demora para adormecer à noite, a inconsistência na sua rotina de sono pode ser o culpado.
Agora, sei o que você está pensando: “E os fins de semana?” Bem, aqui está a coisa. Embora seja tentador dormir até tarde no sábado ou acordar às 5 da manhã na segunda-feira porque você tem um voo cedo, tentar manter a mesma rotina de sono, mesmo nos fins de semana, realmente pode fazer maravilhas para a qualidade do seu sono.
Destaco a você que manter uma rotina de sono consistente – isso significa ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias – é uma das estratégias mais eficazes para dormir bem.
Claro, nem todos vivemos num mundo perfeito onde podemos cumprir à risca uma rotina de sono, então aqui vai um truque: se você precisar ajustar o horário de sono, faça-o em incrementos de 15 minutos. Por exemplo, se você costuma acordar às 7h, mas precisa acordar às 6h para uma reunião, comece acordando às 6h45, depois às 6h30, e assim por diante, até chegar às 6h. Isso dá ao seu relógio circadiano tempo para ajustar-se e minimiza a interrupção do seu sono.
E por último, mas não menos importante, considere fazer do seu horário de dormir um ritual relaxante. Isso poderia incluir ler um livro, meditar ou tomar um banho quente. Este “tempo de descompressão”, baixar o ritmo, ajuda a sinalizar para o seu corpo que é a hora de dormir.
2. O Santuário do Sono: Criando o Ambiente Perfeito
Agora que já discutimos a importância de uma rotina de sono, vamos mergulhar no próximo tópico crucial – o ambiente de sono. E quando falamos sobre ambiente de sono, estamos nos referindo principalmente ao seu quarto. Pense nele como seu santuário pessoal do sono, seu refúgio tranquilo onde você pode escapar do mundo e descansar.
Vamos começar com o básico: o colchão e os travesseiros. A realidade é que não há um “melhor” colchão ou travesseiro universal. O que é confortável para um pode ser desconfortável para outro. Portanto, é importante investir tempo e talvez um pouco de dinheiro para encontrar o colchão e travesseiro certos para você. Lembre-se, estamos falando de uma peça de mobiliário onde você passará cerca de um terço da sua vida, então vale a pena escolher bem.
E não é apenas sobre conforto. Se o seu colchão tem mais de 10 anos ou se você acorda regularmente com dores nas costas, pode ser hora de considerar um upgrade.
A seguir, vamos falar sobre a temperatura. A maioria dos especialistas concorda que a melhor temperatura para dormir está em torno de 18-22 graus Celsius. Mas por quê? Bem, a temperatura do seu corpo cai naturalmente à noite como parte do seu ciclo circadiano, e um quarto mais fresco pode ajudar a facilitar esse processo.
Eu que o diga, nesses últimos dias, como esfriou um pouco (temperatura média de 13º), tenho dormido bem melhor!!
Em termos de luz e ruído, a regra geral é manter seu quarto o mais escuro e silencioso possível. A luz pode afetar negativamente a produção de melatonina, o hormônio que ajuda a regular o seu ciclo de sono-vigília. Portanto, considere investir em cortinas blackout ou usar uma máscara de dormir. Quanto ao ruído, máquinas de som ou aplicativos de ruído branco podem ser úteis se você tiver problemas com ruídos externos. Engraçado, pra mim o barulho do ventilador funciona muito bem, acostumei.
Por fim, mas não menos importante, considere a qualidade do ar no seu quarto. Uma boa ventilação pode fazer uma grande diferença na qualidade do seu sono. Se você não tem acesso a ar fresco, um purificador de ar pode ser uma alternativa eficaz.
Lembre-se, a criação do ambiente perfeito para o sono é um processo individualizado. Experimente diferentes configurações e veja o que funciona melhor para você. Afinal, seu quarto é seu santuário do sono, então, faça dele um lugar que promova a boa noite de sono que você merece.
3. A Dança do Sono: A Importância do Exercício Regular
E agora, no processo para dormir bem, vamos explorar o terceiro pilar das nossas estratégias para melhorar a qualidade do sono: o exercício físico. Você já percebeu como dorme melhor depois de um dia cheio de atividades físicas? Pois bem, isso não é uma coincidência. Exercício e sono têm uma ligação profunda e intrínseca, e entender essa conexão pode ajudá-lo a dormir melhor e mais profundamente.
A ciência por trás disso é bastante simples. O exercício físico leva a um aumento na produção de adenosina, um químico no cérebro que promove o sono. Quanto mais você se exercita, mais adenosina é produzida, e mais sonolento você se sente. Além disso, o exercício também ajuda a regular o seu relógio circadiano, reforçando os sinais naturais do seu corpo para acordar e dormir.
O exercício regular, principalmente o aeróbico (como por exemplo: caminhar, correr, dançar, nadar, pular corda, andar de bicicleta), melhora significativamente a qualidade do sono, o humor e a qualidade de vida em pessoas com insônia crônica.
Pra mim caminhar tem sido ótimo, faço entre 8 a 10 mil passos diariamente.
Mas, quando é o melhor momento para se exercitar? Bem, os especialistas geralmente aconselham a evitar exercícios vigorosos cerca de uma hora antes de dormir. Isso ocorre porque o exercício aumenta a sua temperatura corporal, o que pode dificultar o adormecimento. No entanto, atividades relaxantes, como yoga ou alongamento leve, podem ser benéficas antes de dormir.
Aqui vai um exemplo prático: Imagine que você é um corredor. Correr é uma atividade intensa e, se feito tarde da noite, pode deixá-lo muito estimulado para adormecer. No entanto, correr de manhã ou no início da tarde pode ajudar a aumentar a produção de adenosina durante o dia e melhorar o sono à noite. E, para completar, você pode fazer uma sessão de yoga ou alongamento antes de dormir para relaxar o corpo e a mente.
Em suma, a dança entre exercício e sono é delicada, mas extremamente benéfica. O truque está em equilibrar o tipo de exercício, a intensidade e o momento para obter os benefícios ideais para o sono. Então, amarre seus tênis, coloque o corpo em movimento e deixe a dança do sono começar!
4. Inimigos Disfarçados: Evitando Cafeína e Álcool
Ah, o aroma sedutor de uma xícara de café fresco pela manhã, ou o prazer de uma taça de vinho ao final do dia. Embora esses prazeres possam parecer inofensivos, eles podem ser verdadeiros sabotadores do sono. Por isso, é hora de levantar o véu e revelar a verdadeira face da cafeína e do álcool quando se trata de dormir bem.
Vamos começar com a cafeína, esse estimulante amado e adorado por muitos. É ela que nos ajuda a acordar pela manhã e a ficar alertas durante aquele período da tarde em que só queremos uma soneca. No entanto, a mesma propriedade que faz da cafeína nossa aliada contra o sono durante o dia pode se voltar contra nós à noite. A cafeína tem uma meia-vida de cerca de 5 a 6 horas, o que significa que se você tomar uma xícara de café às 18h, por volta da meia-noite, cerca de metade da cafeína ainda estará circulando em seu sistema, dificultando a adormecer.
Mas vamos colocar isso em termos mais concretos. Imagine que você tenha o hábito de tomar um café expresso depois do jantar, por volta das 20h. Quando chegar a hora de dormir, por volta das 23h, você ainda terá uma quantidade significativa de cafeína no corpo. Consequência? Você pode ter dificuldade para adormecer ou ter um sono mais superficial e menos reparador.
Esse era um dos meus grandes erros, amo um café puro, quentinho, mas agora café por aqui só até as 15hs, vi essa e outras super dicas no livro O poder do quando.
Agora, vamos falar do álcool. Apesar de muitas pessoas acreditarem que um “drinquezinho” antes de dormir pode ajudar a relaxar e a adormecer, a realidade é mais complicada. O álcool pode até ajudar a adormecer mais rápido, mas à medida que é metabolizado no corpo, tende a causar interrupções no sono, tornando-o mais fragmentado e menos restaurador.
Vamos imaginar um cenário: Você sai para jantar e acompanha a refeição com algumas taças de vinho. Você volta para casa, se sente sonolento e adormece rapidamente. No entanto, algumas horas depois, acorda e tem dificuldade para voltar a dormir. Isso ocorre porque o álcool alterou o seu ciclo de sono, impedindo-o de entrar nas fases mais profundas e reparadoras do sono.
Mas isso não significa que você precisa abandonar o café da manhã ou nunca mais desfrutar de um vinho com os amigos. O segredo está na moderação e no timing. Tente limitar a cafeína às primeiras horas do dia e evite o álcool perto da hora de dormir. Assim, você poderá desfrutar desses prazeres sem prejudicar a sua noite de sono.
5. O Caminho para a Tranquilidade: Praticando Técnicas de Relaxamento
Entrar na terra dos sonhos às vezes exige um pouco mais do que simplesmente deitar na cama e apagar as luzes. Para muitos de nós, a transição do agito do dia para a serenidade da noite necessita de uma ajudinha extra. E é aí que entram as técnicas de relaxamento. Essas práticas podem funcionar como uma ponte, levando-o da correria, estresse do dia-a-dia para o estado de relaxamento necessário para um sono profundo e restaurador.
Vamos começar com uma prática que vem ganhando popularidade e reconhecimento por seus benefícios: a meditação. A meditação ajuda a acalmar a mente, reduzindo os pensamentos ansiosos e a “tagarelice mental” que muitas vezes nos mantém acordados. Pesquisa constatou que a meditação mindfulness, especificamente, pode ajudar a combater a insônia, melhorar a qualidade do sono e reduzir a sonolência diurna.
Aqui vai uma dica prática: se você é novo na meditação, pode começar com apenas 5 minutos antes de dormir. Sente-se confortavelmente, feche os olhos e concentre-se na sua respiração. Tente não se apegar a qualquer pensamento que surja, simplesmente deixe-os passar, como nuvens flutuando no céu. Com o tempo, você pode aumentar gradualmente a duração das suas sessões de meditação. Além disso, tem vários apps de meditação que podem te ajudar.
A ioga é outra poderosa ferramenta de relaxamento. A prática da ioga, principalmente os estilos mais suaves como o Yin Yoga ou o Restorative Yoga, pode ajudar a relaxar o corpo e a mente. Com a ajuda de um profissional e a prática regular, pode haver melhorias significativas na qualidade do seu sono.
Um exemplo prático: tente fazer algumas posturas suaves de ioga antes de dormir, como o Balasana (postura da criança) ou o Savasana (postura do cadáver). Essas posturas podem ajudar a liberar a tensão no corpo e prepará-lo para o sono.
Por fim, a respiração profunda. Esta é uma prática simples que pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer momento, e tem um poder surpreendente de acalmar a mente e o corpo. A respiração profunda ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pela resposta de “descansar e digerir” do corpo, promovendo o relaxamento e preparando o corpo para o sono.
Praticar a técnica de respiração 4-7-8 pode ser especialmente útil para o sono. Para fazer isso, inspire lentamente pelo nariz contando até 4, segure a respiração contando até 7, e depois expire completamente pela boca contando até 8. Repita isso várias vezes, e você sentirá uma sensação de calma e relaxamento se espalhando pelo seu corpo.
Enfim, essas são apenas algumas das muitas técnicas de relaxamento que podem pavimentar o caminho para a terra dos sonhos. Experimente, explore e descubra quais funcionam melhor para você.
Aqui estamos nesse caminho, não é fácil mudar e construir novos hábitos, adaptar horários, mas com poucas modificações nas nossas rotinas (quarto escuro, não tomar café após as 15:00, tentar ir pra cama em horário definido, respirações, atividade física pela manhã), já estão aparecendo resultados.
Uma coisa é certa, celular na cama, jamais!!
Gente, como esse aparelhinho atrapalha o sono!!Dormir bem é um desejo compartilhado por muitas pessoas, incluindo eu mesma! Todos anseiam por uma noite de sono restaurador e profundo, onde possamos recarregar as energias e acordar revigorados para encarar o dia.
Mas sabemos que nem sempre é fácil alcançar esse objetivo.
Espero muito que as estratégias para dormir bem, possam te ajudar, assim como estão me ajudando ater uma rotina de sono, não vou negar que no início fui bastante resistente com algumas delas, mas resolvi tentar, ainda não está tudo maravilhoso, mas melhorou e tenho conseguido embarcar em noites mais tranquilas e dormido melhor.
Portanto, lembre-se de que a jornada em direção a uma boa noite de sono é única para cada pessoa, e pode exigir experimentação e adaptação. Ao seguir essas estratégias e encontrar o que funciona melhor para você, você estará no caminho para realizar o sonho de dormir bem e desfrutar dos benefícios de um sono restaurador e profundo.
Então, vamos lá, rumo a noites de sono revigorantes!
Aliás, você faz algo para dormir bem? Tem funcionado?
No entanto, se nada disso funcionar, é hora de buscar ajuda de um profissional.
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